减肥餐到底应该怎么搭配

精选推荐 2018-06-13 20:08:29

标签: 穿衣打扮 本文人气指数:283

你看到大多数的减肥餐会告诉你能量,一天吃1300kcal,或者吃1600kcal,那对于本身就懒得计算或者怕麻烦的人,可能一头雾水;我曾经做一对一配餐的时候,就是严格计算的,但大多数执行效果并不理想,只有少数相对有时间,也愿意花心思的人可以执行下去,每天要称量、配菜是要付出时间成本的;那作为忙碌的人群,其实掌握大原则不一定严格计算热量的~现在的配餐就不是精确计算的,相当于有个大的模块,执行起来会更轻松便捷,我们更希望大家学会的是配餐的方法和倾听身体的声音;因为能量计算是理论,跟实际还是有差距的,具体我们还是要因人而异的~我们掌握好大方向,轻松减肥就好,当然你想严格要求也好,也可以严格计算能量~但千万不要受困于数据把自己搞的很累;


【减肥餐到底应该怎么搭配】

总的来说,减脂期间首先要保证优质蛋白的摄入,鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆制品都是优质蛋白的良好来源;其次主食(碳水化合物)类食材,如果之前吃的比较多可以适量减少量,但不要减的过多,或不吃主食,建议最多减少之前主食量的10-20%;主食每天不得少于150g谷类(生重),同时注意主食的粗细搭配;适当减少脂肪的供能比,减肥不意味着不吃脂肪,控制好量,我们平常烹调的油就含大量脂肪,所以建议烹调油每天控制在25g以内,以菜籽油、橄榄油为宜;

整体大原则:

1、找到自己发胖的原因,比如缺乏运动、睡眠不足、饮食过量、久坐等;

2、饮食上每餐做到细嚼慢咽,进餐顺序是先吃蔬菜和优质蛋白食材,最后进食主食;

3、全天主食150-180g谷类(至少一半以上主食用杂粮或薯类代替部分大米白面,如果主食安排的是薯类的大概是谷类的3-4倍的种类);

4、每天瘦肉或鱼虾130-180g(鱼虾类60-80g,禽畜肉50-70g,蛋类1个);

5、脱脂或低脂牛奶250ml;

6、低糖水果300g以内;

7、每日蔬菜500g以上,建议绿叶蔬菜占一半以上;

8、适量豆制品和坚果,少油少盐的烹饪方式;(以上数据为每日的生重)

9、每日饮水1500-2000ml;

10、适量运动,保证7小时左右的充足睡眠,保持好的心情~

重点说几个注意事项:

1、作为女性朋友,每周建议吃一次动物肝脏或动物血50g左右,预防贫血至关重要;

2、减肥的宝妈,不能不吃主食,但建议主食用部分杂粮、薯类代替;蔬菜以绿叶菜和深色蔬菜为主,500g蔬菜安排到3餐中去;

3、晚餐不要吃撑,有适度的饥饿感是正常的,减脂期建议晚餐吃5、6分饱,不减肥建议吃7分饱;

4、减肥不能只吃蔬菜、不吃肉,减肥更需要营养来支持,所以充足营养才有助于减肥,饮食不均衡的情况下可以适当补充膳食补充剂;

5、一口一口吃出来胖子,不要期待快速瘦身,健康减肥,欲速则不达;


三餐的比例该怎么安排?

现在很多人都早餐凑合,午餐吃快餐,晚餐吃的特别丰盛,日积月累把自己吃出了大肚腩;如果想要一个健康的体重,早餐一定要吃的丰富,午餐保证能量,晚餐一定要控制好量;如果说的具体点就是早餐吃饱,午餐吃8分饱,晚餐吃7分饱,减肥期晚餐吃5、6分饱,睡眠有一点点饥饿感是比较理想的;大家可以看下图,大多数人晚餐吃的很丰盛,结果变成了左边的大腹便便;如果你想保持健康的状态右边的样子,就要规律饮食,晚餐格外注意;


第一周健康减脂餐分享


来看看健康减肥餐的正确打开方式,这里有上班族,有全职妈妈,但大家的共同目标都是健康瘦身,这里没有美图,没有高大上的摆盘,没有特殊食材,都是最真实的减脂餐;希望带给你灵感,健康减肥,不要再靠饿了,吃的营养均衡是根本!

星期一

1、早餐

吃好早餐,幸福感会增加很多,让自己一天拥有充沛的精力,早餐安排要有主食+优质蛋白食材(肉蛋鱼虾等)+牛奶+蔬菜或水果,以蔬菜为宜,也可以同时安排些,再搭配些坚果就100分啦(坚果和水果也可以安排在上午加餐);早餐一定要吃饱哈,吃好,吃的丰富,用营养的早餐,唤醒美好的一天!


2、健康午餐搭配范例

午餐要有优质蛋白(鱼、虾、贝壳类、鸡胸肉、牛肉、猪里脊、豆制品)或补铁食材(肝脏、动物血)+杂粮主食+多种蔬菜均衡搭配,午餐一定要供应充足的能量~午餐的原则是尽可能地控制用油,如果是外食油脂大的建议过水,午餐建议吃7、8分饱;


3、健康晚餐搭配真实范例

晚餐控制好很重要,很多减肥的人群都不吃晚餐,这是不建议的,过午不食是以前的说法,现代人下午和晚上都在脑力活体力活动,长期间不进食对消化系统会有损伤,所以晚餐还是要吃的,晚餐也要有优质蛋白(鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品)+杂粮主食或薯类主食+蔬菜,减脂期晚餐建议吃5、6分饱,不减脂建议吃7分饱;记住,晚餐不是引起你肥胖的重要原因,不良的生活习惯才是~


星期二

下图是一份很标准的减脂餐

1、早餐


2、午餐


3、晚餐


4、一天的饮食和运动全记录


星期三

这是一位上班族宝妈,早餐在家吃,午餐提前备好自带,晚餐外食,一样可以健康减肥;

1、早餐


2、自带午餐


3、外卖晚餐

很多人说上班族没办法减肥,其实只要思想不滑坡,方法总比困难多;


4、饮食和运动全记录


星期四

这也是一位上班族宝妈,早餐和晚餐在家吃,午餐自带;

1、早餐


2、自带午餐


3、晚餐


4、饮食和运动全记录


星期五

这是一份补铁减脂餐,每周建议大家安排一份补铁营养餐,最好安排在中午;补铁的良好来源有动物肝脏、全血和红肉类;

1、早餐


2、补铁午餐


3、晚餐


4、一日三餐及运动记录


星期六

这也是一份补铁餐,如果平常没空,周末记得给自己安排,我每周也都会安排一次,自己和孩子都需要的,很多家庭都不重视补铁,但补铁太重要了,对于咱们女性和孩子来说,因为缺铁性贫血对孩子智力损伤是不可逆的,一定要引起重视,一周补铁一次,别忽视!

1、早餐


2、补铁午餐,安排了牛肉


3、晚餐


4、饮食和运动全记录


周日我们是开放日,可以好好休息一下;运动也不建议每天大量运动不休息,劳逸结合最重要~

我们的学员经常说,减肥餐比平常吃的有营养的多~

入营后颠覆了自己对减肥的认识~

的确,营养充足才利于减肥哦~

所以,减肥正确的打开方式一定是好好吃饭,慧吃慧动!

健康减肥,没有捷径,养成健康的生活方式,受益一辈子!


更多减脂餐参考:

1、重磅丨超全的100天健康减肥餐全记录,想减肥的你别在节食了

2、独家丨史上最全30天健康减脂餐大揭秘,好好吃饭是一种生活态度



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精选问答

Q:
偶身高:150cm(硬伤) 腿短...
A:
亲太多款式可以选择了,随便给亲推荐几个
A:
可以选择一件黑色裤子,配一件可爱的外套
A:
比一般的都漂亮,身材好,怎么到都好看
A:
你如果瘦的话穿背带裤可以 你依现在这个体重可以穿阔裤
A:
亲的身材比太多的人好了,穿什么都看,可以穿小脚裤
A:
165女生来说的话比较高了 可以穿 阔腿裤 或者长的裙子
A:
165 102斤不算胖啊,你只要专注瘦腿了
A:
亲的身材匀称,可以选择考长裙,遮掩小粗腿,更显女神范!
A:
你可以尝试穿长裙哦
A:
你好,我认为你可以穿阔腿裤,这样不显胖。
A:
亲的身材不算胖哦,小腿粗的话就不建议穿这种紧身的打底裤,试试宽松的裤子会好一点。
A:
可以选择一件黑色裤子,配一件可爱的外套,都很值得去尝试,大胆一点,相信你自己
A:
可以选择短款的 外套,这样才显高哦
A:
亲,穿短款的外套会显高一些哦。
A:
身高高是女生的优势,建议你可以买大衣,长点的,不要穿短衣,
A:
身高高是女生的优势,建议你可以买大衣,长点的,不要穿短衣,
A:
身高高是女生的优势,建议你可以买大衣,长点的,不要穿短衣,
A:
身高高是女生的优势,建议你可以买大衣,长点的,不要穿短衣,
A:
身高高是女生的优势,建议你可以买大衣,长点的,不要穿短衣,
A:
身高高是女生的优势,建议你可以买大衣,长点的,不要穿短衣,
A:
身高高是女生的优势,建议你可以买大衣,长点的,不要穿短衣,
A:
身高高是女生的优势,建议你可以买大衣,长点的,不要穿短衣,
A:
身高高是女生的优势,建议你可以买大衣,长点的,不要穿短衣,
A:
身高高是女生的优势,建议你可以买大衣,长点的,不要穿短衣,
A:
身高高是女生的优势,建议你可以买大衣,长点的,不要穿短衣,
A:
搭配还行
A:
你的身材刚刚好,可以选择一套适合你的瑜伽服练下瑜伽
A:
亲,其实165的是多么另人羡慕的的身高,冬天的话,可以考虑长大衣配黑色铅笔裤哟,夏天的话,长裙是不错的选择呀
A:
建议你穿裙子,或者中长款的上衣搭配修身的打底裤,上宽下窄这样搭配比较好看
A:
建议瘦瘦腿,腿瘦下去就美丽了
A:
亲如果喜欢裙子的话,可以买一款背带森女系的格子群中长款,这样很不错
A:
不错
A:
1.65米很高了亲,不要穿紧身裤,配件中长款风衣会有不错的效果
A:
你如果瘦的话穿背带裤可以 你依现在这个体重可以穿阔裤
A:
黑裤子是最显瘦的服装,要多多利用
A:
亲太多款式可以选择了,随便给亲推荐几个
A:
挺好的
A:
妥妥的长裙或者阔腿裤 分分钟女王范
Q:
偶身高:150cm(硬伤) 腿短...
A:
你好,我认为你可以穿阔腿裤,这样比较不显胖。
A:
你整体还是不错,你的小腿有点结实,你可以选择长裙来掩盖这一缺点,给人看着甜美,文静,你的气质很适合
A:
看不清,再发清溪一些的照片看看
A:
可以去看看 “树上有风 文艺自然系” 这个文艺店铺, 参考下,他们家衣服基本注重的是三围,衣服长短都差不多,
A:
穿个小高跟 一件飘逸的长裙 很好看的哦
Q:
偶身高:150cm(硬伤) 腿短...
A:
亲,这里有很多选择的噢
A:
你不要穿颜色太深的衣服,那样会显的你更黑,也不要穿短款的衣服,和那种高帮靴子
A:
这款还行吧
A:
可以去看看 “树上有风 文艺自然系” 这个文艺店铺, 参考下,他们家衣服基本注重的是三围,衣服长短都差不多,
Q:
偶身高:150cm(硬伤) 腿短...
A:
可以穿一些瘦身的内衣,多运动,早上晨跑一段时间
A:
绿色毛呢大衣清新中透着沉稳的味道,特别显气质,版型十分简练,无领设计显得很清爽,除了两个大口袋之外没有多余的装饰,搭配黑色上衣和白色紧身裤,显得知性又利落
Q:
偶身高:150cm(硬伤) 腿短...
A:
A字牛仔裙是最佳选择,可以把腿表现出来!
A:
建议穿阔腿的短裤和A字裙或者百褶裙也可以,那样会把你大腿的肉肉遮掉
A:
牛仔加中等高跟鞋显示气质简单大方加件白色或者粉红蕾丝打底上衣

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